Χαμηλή οσφυαλγία στους κωπηλάτες, μερικά tips για την επιτυχή αντιμετώπιση της

Γράφει ο Γιάννης Βερέμης-Baugey MSc, OMPT, MMACP

Ειδικός μυοσκελετικός Φυσικοθεραπευτής

με κλινικό ενδιαφέρον στις παθήσεις της ωμικής ζώνης

Manual Therapist

Συνεργάτης Εθνικής ομάδας υδατοσφαίρισης

www.sportphysiolab.gr 

 

Η κωπηλασία είναι ένα άθλημα το οποίο κερδίζει συνεχώς έδαφος, ανά τον κόσμο. Η συμμετοχή ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και ατόμων με ειδικές ανάγκες (para-rowers) ολοένα και αυξάνεται.

H ίδια ακριβώς τάση παρατηρείτε και στη διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία, η οποία σχετίζεται με τραυματισμούς και αποκατάσταση στους αθλητές κωπηλασίας. Ως εκ τούτου, ο αριθμός διαθέσιμων ερευνών έχει αυξηθεί αρκετά τα τελευταία 15 χρόνια.

Στην κωπηλασία κυριαρχεί σε μεγάλο βαθμό το αερόβιο ενεργειακό σύστημα, ενώ το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα συμμετέχει σε ποσοστό 10 με 30%, ανάλογα με το αγώνισμα. Συχνά παρατηρούνται υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος, ενεργειακής δαπάνης και μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Καταλαβαίνουμε λοιπόν πόσο απαιτητικό άθλημα είναι, καθώς και πόσο πιθανόν είναι να οδηγήσει σε πληθώρα παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος. Η χαμηλή οσφυαλγία ή πόνος στη μέση είναι μια πάθηση που συναντάμε συχνά, στους κωπηλάτες.

 

Μερικά επιδημιολογικά στοιχεία

 

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα, το 40-50% των ενηλίκων αθλητών κωπηλασίας θα βιώσει πόνο στη μέση, τουλάχιστον μια φορά μέσα στη σεζόν, και μέχρι και το 65% των ανηλίκων! Η ίδια μελέτη αναφέρει ότι το 60 με 80% των αθλητών που θα παρουσιάσει συμπτώματα θα απουσιάσει από το άθλημα 21 μέρες, κατά μέσο όρο.

Μια άλλη έρευνα, η οποία δημοσιεύτηκε το 2015, έδειξε ότι από τους 100 αθλητές που πάσχουν από χαμηλή οσφυαλγία, οι 70 θα συνεχίσουν την προπόνηση κανονικά, αντιθέτως οι 20 θα αναγκαστούν να την τροποποιήσουν και να απέχουν (από 7 έως 30 ημέρες) από αυτή. Ωστόσο, οι υπόλοιποι 10 θα την διακόψουν πλήρως και θα απουσιάσουν περισσότερο από 1 μήνα. Μάλιστα, η έρευνα έδειξε ότι, το 5% θα αναγκαστεί να διακόψει πρόωρα την καριέρα του, λόγω της σοβαρότητας και χρονιότητας του προβλήματος. Είναι αντιληπτό λοιπόν, ότι, αυτή η πάθηση μπορεί να επιφέρει αρκετές αρνητικές συνέπειες στην υγεία, αλλά και στην απόδοση των αθλητών κωπηλασίας.

Στην Ελλάδα, η οσφυαλγία είναι η πρώτη αίτια αποχής επί του συνόλου των μυοσκελετικών παθήσεων, που αντιμετωπίζουν οι κωπηλάτες. Ειδικότερα, το 47% στους άνδρες, και το 30% στις γυναίκες.

 

Μερικές από τις πιθανές αίτιες

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι, η εμφάνιση χαμηλής οσφυαλγίας στους αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό ήταν πιο συχνή κατά τους χειμερινούς μήνες (εικόνα 1) και υψηλά συσχετιζόμενη με την ένταξη ασκήσεων εκτός λέμβου.

Εικόνα 1.  Εμφάνιση πόνου στη μέση σε σχέση με τις ώρες προπόνησης μέσα στο χρόνο. 

 

Από την άλλη, στους λιγότερο έμπειρους κωπηλάτες, οι περισσότεροι τραυματισμοί φαίνεται να εμφανίζονται εν ώρα προπόνησης στο νερό. Αυτό το φαινόμενο πιθανόν να συσχετίζεται με λανθασμένη τεχνική, για παράδειγμα αυξημένη κίνηση οσφυϊκής μοίρας & μειωμένη κίνηση ισχίων, αλλά και κακής ποιότητας εξοπλισμού. Άλλες αίτιες που μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνιση τραυματισμών είναι, η δυσκολία πρόσβασης σε έγκυρες ιατρικές συμβουλές, σε ποιοτικές υπηρεσίες φυσικοθεραπείας, καθώς και σε προγράμματα εξατομικευμένης ενδυνάμωσης.

Όπως είδαμε προηγουμένως, η κωπηλασία είναι ένα απαιτητικό άθλημα στο οποίο αναπτύσσονται πολλά φορτία στην οσφυϊκή μοίρα.

Στη θέση του “αρπάγματος” (εικόνα 2) οι εκτείνοντες (ραχιαίοι) μύες είναι σχετικά χαλαροί. Όμως, στη συνέχεια αυτοί οι μύες πρέπει να επιστρατευτούν έντονα και γρήγορα για τη μετάβαση από το “άρπαγμα” στο “ξενέρωμα” (εικόνα 3). Αυτό το φαινόμενο έχει ως αντίκτυπο τη δημιουργία υψηλών φορτίων, ιδίως συμπίεσης, στην σπονδυλική στήλη (κατά Μ.Ο. >4 φορές το βάρος του αθλητή). Επιπρόσθετα, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις από την θέση του “αρπάγματος” στο “ξενέρωμα” μπορούν να προκαλέσουν έντονη μυϊκή κόπωση, με αποτέλεσμα την ελλιπή ικανότητα των μυών να ελέγξουν την ομαλή κατανομή των φορτίων στην οσφυϊκή μοίρα.

 

Εικόνα 2. Η θέση του αρπάγματος 

 

Εικόνα 3. Η κίνηση του ξενερώματος 

 

Βεβαία, η μέση μας είναι μια από τις πιο ισχυρές δομές του σώματος και όπως όλο το σώμα, έχει την ικανότητα να προσαρμοστεί σε αυτά τα φορτία και να τα αντέξει, χωρίς το παραμικρό πρόβλημα (η λεγόμενη βιοπλαστικότητα). Αρκεί βέβαια να υπάρξει προοδευτικότητα στην άσκηση που κάνουμε. Συνήθως, ο πόνος στη μέση πυροδοτείται από γρήγορες μεταβολές στον όγκο προπόνησης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, η «κακή» ψυχολογία, η έλλειψη ύπνου, ένα ανεπαρκές ζέσταμα, η έλλειψη ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων, ή ακόμα και μια «κακή μέρα» είναι μερικοί παράγοντες, που μεμονωμένα ή σε συνδυασμό, μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνιση ενός επεισοδίου χαμηλής οσφυαλγίας.

 

Κάποια πράγματα που θα πρέπει να προσέξουμε

 

Αποφεύγουμε την απότομη αύξηση των φορτίων μέσω αύξησης συχνότητας, έντασης και όγκου προπόνησης, είτε εντός είτε εκτός λέμβου (νούμερο 1 παράγοντας).

Προσέχουμε να μην υπερβαίνουμε τα 30 λεπτά στο κωπηλατοεργόμετρο, καθώς, βάση ερευνών έχει συσχετιστεί θετικά με την εμφάνιση πόνου στη μέση.

Αποφεύγουμε έντονες παρεκκλίσεις από τη βέλτιστη τεχνική και κινηματική του αθλήματος (μικρές παρεκκλίσεις είναι φυσιολογικές και προστατεύουν το μυοσκελετικό σύστημα).

Προσέχουμε την υπερβολική κάμψη του κορμού (σκύψιμο) κατά το άρπαγμα, στο αγώνισμα της δίκωπου.

Προσέχουμε την έντονη στροφική κίνηση σε συνδυασμό με την κάμψη του κορμού, στο αγώνισμα του μονού σκιφ.

 

Μερικά tips για να μας κάνουν την ζωή πιο εύκολη

 

Δουλεύουμε ασκήσεις τύπου mobility, τόσο για το λύγισμα του πέλματος προς τα πάνω (ραχιαία κάμψη) όσο  και για το λύγισμα γονάτων και ισχίων (κάμψη). Ο περιορισμός τυχών ελλειμμάτων είναι σημαντικός προκειμένου η μέση μας να μην αναγκάζεται σε περαιτέρω λύγισμα (κάμψη), αντισταθμιστικά. Είναι εύκολο να αυτό-αξιολογηθούμε για να βρούμε σε ποιες περιοχές έχουμε έλλειψη κινητικότητας, πραγματοποιώντας ένα βαθύ κάθισμα.

Δουλεύουμε όχι μόνο τη δύναμη αλλά και την αντοχή των μυών της οσφυϊκής μοίρας (ιδίως των ραχιαίων) και του κάτω άκρου (ιδίως κατά την τριπλή έκταση- τέντωμα των κάτω άκρων). Αυτό  θα βοηθήσει στο να αποφύγουμε τη γρήγορη κόπωση του μυϊκού συστήματος, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή αγώνα. Επίσης, θα συμβάλει στην αποφυγή της ακούσιας τροποποίησης της βέλτιστης τεχνικής.

Προσαρμόζουμε την προπόνηση μας όταν οι καιρικές συνθήκες δεν είναι ευνοϊκές (έντονος αέρας, κυματισμός, ρεύμα κλπ.) ιδίως στην ανοικτή θάλασσα, διότι μας προκαλούν γρηγορότερη κόπωση και επιβάρυνση.

Η παρατήρηση και η διόρθωση από τον προπονητή του κινητικού προτύπου του αθλητή, τόσο στο κωπηλατοεργόμετρο όσο και στη λέμβο, είναι σημαντικοί  για να πετύχουμε την ιδανική τεχνική.

Διαχειριζόμαστε τις καταστάσεις φόβου, άγχους, απογοήτευσης, θυμού, στενοχώριας και άλλες ψυχολογικές καταστάσεις, εάν αντιμετωπίσουμε πόνο στη μέση, καθώς, ενδέχεται να μεγεθύνουν τα συμπτώματα μας και να σταθούν εμπόδιο στην αποκατάσταση του προβλήματος μας.

Φροντίζουμε να έχουμε καλή αποκατάσταση (recovery) μεταξύ των προπονήσεων και ποιοτικό ύπνο. Επιδιώκουμε να κοιμόμαστε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα καθώς η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης συμπτωμάτων στους αθλητές, ιδίως στη μέση.

 

Έμφαση στην πρόληψη

 

Ένας ιδιαίτερα επιβαρυντικός παράγοντας στη χαμηλή οσφυαλγία είναι το ενδεχόμενο του προϋπάρχοντος ιστορικού.

Πολλοί κωπηλάτες ξεκινούν το άθλημα αυτό από μικρή ηλικία, δηλαδή, κατά την περίοδο όπου η σπονδυλική στήλη ακόμα αναπτύσσεται. Είναι μείζονος σημασίας να γίνει σωστή ενημέρωση των νεαρών αθλητών αλλά και των προπονητών, τόσο για την διαχείριση του φορτίου (load management) της προπόνησης, όσο και για τη σημασία της εξατομικευμένης ενδυνάμωσης, ως μέσου πρόληψης. Ο στόχος είναι να προληφθεί ένα 1ο επεισόδιο οσφυαλγίας που θα μπορούσε να ακολουθήσει τον αθλητή, καθ’ όλη την καριέρα του.

Είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί στον αθλητή με ιστορικό οσφυαλγίας ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, πριν ή και κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου. Το ξεκίνημα της νέας σεζόν γίνεται προοδευτικά, ώστε να μπορέσουμε να προβούμε σε παρακολούθηση φορτίων (load monitoring) με στόχο την ομαλή κατανομή των διαφόρων τύπων προπόνησης, προς αποφυγή συσσωρευτικής κόπωσης. Γεγονός που  θα επιβάρυνε τον αθλητή.

 

Τα καλά νέα

 

Αρκετές οσφυαλγίες θα περάσουν από μόνες τους μέσα σε λίγες εβδομάδες, απλά μένοντας ενεργός (το λεγόμενο “stay active”).

Από την άλλη, κάποιες περιπτώσεις μπορούν να χρειαστούν ιατρική γνώμη. Θα ήταν καλή ιδέα να επισκεφτείτε τον Ιατρό σας εάν:

– ο πόνος δεν καλυτερεύει μέσα σε μερικές εβδομάδες

– ο πόνος σας αναγκάζει να σταματήσετε τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής

– ο πόνος χειροτερεύει γρήγορα

– είστε ανήσυχος και δεν μπορείτε να αυτοδιαχειριστείτε το πρόβλημα σας

 

Εν κατακλείδι

 

Η χαμηλή οσφυαλγία είναι ένα συχνό φαινόμενο που πλήττει τους κωπηλάτες.

Η διαχείριση του όγκου προπόνησης και η σωστή τεχνική φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρολό στην εμφάνιση της πάθησης αυτής.

Η έγκαιρη ενημέρωση των αθλητών είναι ένα ισχυρό μέσο πρόσληψης.

Αρκετές οσφυαλγίες μπορούν να υποχωρήσουν από μόνες τους, αλλά κάποιες περιπτώσεις χρήζουν αντιμετώπισης.

 

Αναφορές

 

Balagué F,  Mannion A, Pellisé F, Cedraschi C (2012) Non-specific low back pain. Lancet. 2012 Feb 4;379(9814):482-91.

Blanch P, Gabbett TJ. (2016) Has the athlete trained enough to return to play safely? The acute:chronic worload ratio permits clinicians to quantify a player’s risk of subsequent injury. Br J Sports Med; 50:471–5.

Clay H, Mansell J, Tierney R (2016) Association between rowing injuries and the functional movement screen in female collegiate division rowers. Int J Sport Phys Ther 2016 Jun; 11(3): 345-349

Creighton DW, Shrier I, Schultz R, et al. (2010) Return-to-play in sport: a decision-based model. Clin J Sports Med 2010;20:379–85

Finlay C, Dobbin N, Jones (2020) The epidemiology of injuries in adult amateur rowers: A cross-sectional study. Phys Ther Sport. 2020;41:29-33.  doi: 10.1016.

Newlands C, Reid D, Parmar P (2015)The prevalence, incidence and severity of low back pain among international-level rowers Br J Sports Med. 2015 Jul;49(14):951-6.

Smoljanovic T ,Bohacek I, Hannafin JA, Terborg O, Hren D,Pecina M, Bojanic I (2015) Acute and chronic injuries among senior international rowers: a crosssectional study. Int Orthop Aug;39(8):1623-30.

Socratis K, Dimakopoulou E, Ditsios K, Diafas V. (2013) Injuries of greek rowers participating on different competitive categories. Bio Exer J. 2013; 9(2):29-39

Thornton J Vinther A Wilson F Lebrun C Wilkinson M Di Ciacca S Orlando K SmoljanovicT  Rowing Injuries: An Updated Review. Sports Med 2017 Apr;47(4):641-661.

Wilson F, Gissane C, McGregor (2014) A Ergometer training volume and previous injury predict back pain in rowing; strategies for injury prevention and rehabilitation Br J Sports Med. 2014 Nov;48(21):1534-7.

Winzen M, Voigt HF, Hinrichs T, et al. (2011)  Injuries of the musculoskeletal system in German elite rowers. Sportverletz-Sportschaden 2011;25:153–8.